何か物を持ったり、掴んだり、つまんだり、人間の生活の基本となる行動は握力が握っています。(上手いこと言いました)


そんな大切な握力の効率的な鍛え方、握力を鍛えることによって得られるメリットをご紹介します。


握力の強化を考えている人は是非、参考にしてみてください。

握力とは

握力は、前腕筋と上腕筋を鍛えることにより高める事ができます。握力は全身の総合的な筋力と関連があり、握力が高い人は全身の筋力も高い傾向があります。


握力は、大きく分けて以下の4つに分類されます。

クラッシュ力

物をぎゅっと握る力のことです。一般的に握力といえばこのクラッシュ力の事。学校などで体力測定をする時に握力計を握った思い出は誰しもあると思います。


握力が80kgあればリンゴが潰せるとされている。男なら誰でも憧れた事があるハズです！

※ゴリラは、400～500Kgの握力があるとされているらしいけど、ちゃんと計らせてくれたためしがないので推定という事です笑


番外編：ライオン、トラ、クマなどの握力は0Kg！
四肢が物を掴むのに適していない動物は、必然的に握力は無いとみなされます。進化の過程で握力鍛えるより他の事鍛えようって事で、腕の筋と腱が物を掴めない形状になってしまったんです。

百獣の王なのに握力は0Kgなんです。

ピンチ力

指で物をつまむ力の事です。ピンチ力が必要なスポーツはなんといってもボルダリング。ホールドに指をひっかけて体重を支えてるシーン見たことあると思います。見るだけで指先痛くなってきます。


他にも野球のピッチャーなんかにも大切な力です。変化球を投げる際に、球が抜けないようにするために強化するプロ野球選手もいます。有名なのは巨人の菅野投手ですね！


ピンチ力は握力の中でも指の細かな筋肉ですが、鍛えていくことで肩や腕などの大きな筋肉に負担がかかるのをカバーしケガの予防などにもつながるようです。


負荷をそれぞれの筋肉でカバーし合う。細かなところを鍛えていくことも大切なんですね。それがピンチ力！

ホールド力

掴んだものを離さない力の事です。懸垂する時にぶらさがってるのを維持するのに必要な力といえばイメージ出来ますね。


クラッシュ力が瞬発力ならホールド力は持久力といえます。


重いバッグを持ったり買い物袋を持ったりする時に発揮する力です。日常生活で一番役に立つのはこのホールド力かもしれませんね。


ホールド力を強化し、長時間重い荷物を軽々持ち続ける男になりたいですね。

ものを開く力

握るとは逆の開く力の事です。クラッシュ力の反対の力という事ですが、とても鍛えにくい力である事に加え、あまり役に立たない力です。

握力を鍛えるメリット

握力を鍛える事で以下のようなメリットがあります。

筋トレの質を高めることが出来る

ウエイトトレーニングの際により重いダンベル・バーベルをしっかりとグリップ出来るようになる為、筋トレのパフォーマンスのアップにつながります。


また握力が不足しているとトレーニングやスポーツ時、他の部位に負担がかかり、バランスが崩れて起こる腱鞘炎なども予防できるとされています。

趣味のスポーツなどで実力向上が見込める

道具を握って使うスポーツ・何かを掴んだりするスポーツは握力を鍛える事により技術向上が見込めます。


人気スポーツでいえばゴルフのドライバーの飛距離に握力が関係するといわれています。


スイングをする際のインパクトの瞬間に握力が最大になるので、握力がないとグリップがずれてしまって力が上手く伝わらなかったりすることもある様です。


あとは、柔道・野球・剣道・ボルダリング・ウェイクボードなどなど。

魅力的な二の腕が作れる

握力を鍛えることは前腕筋を鍛えるという事でもあります。前腕筋とは読んで字のごとく「前の腕の筋肉」です。


腕を組んだ際に浮き出る血管や筋・太く盛り上がった筋肉で男らしさの象徴である腕筋。これを前腕筋といいます。


袖をまくり上げた時に隆々とした二の腕が自信アップにもつながるし、なんといっても女子たちに注目される事間違いなし！

握力を鍛えるトレーニング方法

器具を使った方法と使わずに鍛える方法があります。


器具があればもちろん効果的に握力を刺激出来ますが、手ぶらでも手軽に鍛える事が出来るのが握力強化のいいところ。


簡単なトレーニング方法も合わせてそれぞれ紹介していきます。

器具を使った方法

器具を使った握力のトレーニング方法についてお伝えします。

ハンドグリッパー

定番のハンドグリッパー。クラッシュ力の強化におすすめです。100均で売ってるものからアメリカ製のキャプテンズ・オブ・クラッシュ・グリッパーズ(COC)という、なんだか聞いただけで凄そうな有名な品があります。ゴリラを目指すのでないなら100均にあるもので充分です！


ポイントとして、負荷の低いものと高いもの２つあると良いです。重要なのはトレーニングを継続することにあります。

同じ負荷のグリッパーでずっとやっていると単調になってしまうので、適度に違う負荷のグリッパーを織り交ぜながらやると気分転換にもなっておススメです。


握力の強化はハンドグリッパーを継続することが、一番の近道です。毎日続けましょう。

バーベルプレート

バーベルのプレートを用いたトレーニング法です。ピンチ力を鍛えることが出来るます。バーベルプレートが無ければペットボトルに砂と水を入れたものや一升瓶に水と砂を入れたものなどで代用出来ます。

ダンベル

ダンベルを用いてのトレーニング法です。総合的に握力を鍛えることができます。手首を強化し、前腕筋を太くするのにとてもおすすめなトレーニングです。

適切な重さのダンベルの目安は手首を曲げる力だけで無理なく持ち上げることが出来る重さとなります。男性で５Kg、女性で３Kg位です。やりすぎると腱鞘炎の恐れがあるので無理せずに行ないましょう。

器具を使わない方法

何も器具を使わずに握力を鍛える方法です。

グーパー法

その名の通り手をグー・パー・グー・パー、開いたり閉じたり繰り返すトレーニングです。簡単そうなイメージだと思いますが、やってみると意外とキツイ。


100回を超えてくると二の腕の筋がダルくなってきます。手を真っすぐ伸ばして行うことでより負荷がかかります。


500回を目標にやってみましょう。

指立て伏せ

腕立て伏せとの違いは手のひらをつかないこと。指全体で体重を支えないといけないので慣れないと超痛いです。


最初のうちは、10回から20回を目安に手のひらを付ける面積を多めしましょう。

握力トレーニングのアフターケア

トレーニングで負荷を掛けた後はアフターケアが大切です。思わぬケガを避けるためにもオーバーワークにならないようしっかり休息を取りましょう。


腕の筋繊維の修復にはおよそ48時間かかるとされているため、トレーニングの頻度は2日置きにするのが良いとされています。